1.  Voda

Voda je zagotovo najbolj zdrav napitek. Voda pomaga našemu telesu obnoviti tekočine, izgubljene s presnovo, dihanjem, znojenjem in izločanjem. Pomaga preprečiti pregrevanje, maže sklepe in tkiva, ohranja zdravo kožo in je nujno potrebna za zdravo prebavo. Voda je popoln brezkaloričen napitek za gašenje žeje in rehidracijo telesa. Voda predstavlja približno 60 % naše telesne teže. Žeja je znak, da telesu primanjkuje od 1 do 2 % telesnih tekočin. Že 2 do 3 % dehidracija zmanjša delovno storilnost za 20 do 30 %. Potrebe po napitkih naraščajo s povečano telesno dejavnostjo in s povečanjem znojenja, ki se lahko poveča zaradi visoke zunanje temperature in relativne vlage. Tudi zelo suh in mrzel zrak lahko poveča evaporacijo in izgubo vode.

2.  Čaji

Zeleni čaj je eden najbolj zdravih napitkov, saj je bogat s polifenoli in antioksidanti, ki lahko upočasnijo staranje in zaščitijo celice pred toksini in rakotvornimi snovmi. Zeleni čaj vsebuje tudi fluorid, ki krepi zobe ter flavonoide, ki krepijo kosti, kar posledično zmanjšuje tveganje za zobno gnilobo in osteoporozo.

Raziskave so pokazale, da je pitje 2-3 skodelic pravega čaja na dan povezano z zmanjšanim tveganjem za prezgodnjo smrt, boleznimi srca, možgansko kapjo in sladkorno boleznijo tipa 2. Lahko pa se pojavi povečano tveganje za nastanek raka na požiralniku in na želodcu zaradi pitja prevročega čaja (več kot 55-60°C). Čaj je najbolj priljubljen napitek na svetu, takoj za vodo. Priprava čaja je zelo preprosta, to je prelivanje vroče vode posušenih listov rastline Camellia sinensis. Prvi zapis o čaju, kot zdravilnemu napitku izhaja  iz 3.stoletja po n. št. na Kitajskem. Trgovci so pripomogli, da se je njegova priljubljenost hitro razširila po vseh celinah. V začetku 19. stoletja je Velika Britanija popularizirala koncept popoldanskega pitja čaja, kot odmik od rutine, v kateri se čaj postreže skupaj s sendviči in pecivom. Okus čaja se razlikuje glede na to, kje se čajni listi nabirajo ter kako se gojijo in predelujejo. Najbolj priljubljen po vsem svetu je črni čaj, sledijo mu zeleni, oolong in beli čaj.

Zeliščni čaji so narejeni iz posušenih zelišč, začimb, cvetov, sadja, semen, korenin ali listov drugih rastlin; Običajno ne vsebujejo kofeina kot tradicionalni, pravi čaji. Različne vrste zeliščnih čajev imajo lahko različne zdravilne učinke: Čaj iz kamilice je najbolj poznan po svojih pomirjujočih učinkih, čaj iz poprove mete se uporablja za boljšo prebavo in ima tudi antibakterijske in protivirusne lastnosti, ingverjev čaj je dobro znano zdravilo proti slabosti, hibiskusov čaj naj bi zniževal skupni in slab holesterol ter krvni tlak, šipkov čaj vsebuje veliko vitamina C in spojin s protivnetnimi lastnostmi….

3.  Črna kava

Črna kava je zdrav napitek, če jo zaužijemo v zmernih količinah.

Kava je zapletena mešanica več kot tisoč kemikalij. Skodelica kave je odvisna od vrste kavnega zrna, načina praženja, načina mletja ter načina priprave. Človeški odziv na kavo oz. kofein je lahko med posamezniki zelo različen. Nizki do zmerni odmerki kofeina (50-300 mg) lahko povzročijo povečano budnost, dajo energijo in povečajo sposobnost koncentracije. Medtem, ko imajo lahko višji odmerki negativne učinke, kot so tesnoba, nemir, nespečnost in povečan srčni utrip. Kljub temu, raziskave o kavi kažejo, da je kava koristna za zdravje.

Uživanje do 3 skodelic kave dnevno je povezano z zmanjšanim tveganjem za več kroničnih bolezni.

4.  Smoothie in sadni sokovi

Smoothie in sveže stisnjeni sokovi so zadnje čase zelo priljubljeni. Če vam je težko zaužiti več obrokov sadja in zelenjave na dan, vas bo morda prepričalo, da obroke sadja in/ali zelenjave raje popijete v zmiksani obliki. Se sprašujete, če je to zdravo? Če se celo sadje in/ali zelenjava zmiksa v napitek, se hranila in vlaknine v precejšnji meri ohranijo, zaradi česar je uživanje  smoothie-jev prehransko primerljivo z uživanjem sadja in zelenjave v originalni obliki. V nekaterih primerih lahko ti napitki nudijo visoko kakovostno prehrano, če se le zares uporablja sveže sadje ali zelenjava. Kljub temu, pa bo uživanje sadja in zelenjave v »originalni obliki« zagotovilo daljšo sitost in preprečilo prekomeren vnos kalorij napram tovrstnim napitkom v zmiksani obliki.

Sadni sok, četudi je označen kot 100%, skoraj ne vsebuje vlaknin in nekaterih hranil, ker se le-te med tehnološko in toplotno obdelavo uničijo ali odstranijo. Tako predelani sokovi se ob zaužitju zelo hitro prebavijo ter povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja, zaradi česar se človek kmalu po pitju počuti lačen.

5.  Sladke pijače

Sladke pijače se nanašajo na katero koli pijačo z dodanim sladkorjem ali drugimi sladili.

Ko gre  za razvrščanje pijač, ki so najboljše za naše zdravje, sladke pijače zagotovo sodijo na dno seznama, ker zagotavljajo veliko kalorij in praktično nobenih drugih hranil. Ljudje, ki pijejo sladke pijače, se ne počutijo tako siti, kot če bi jedli hrano z enako vsebnostjo kalorij oz. energije. Raziskave kažejo, da visoke kalorične vsebnosti teh pijač ne moremo nadomestiti z zmanjšano količino hrane. Povprečna pločevinka ali plastenka sladke pijače (0,33l) vsebuje približno 150 kcal in približno 35 g sladkorja, (7 vrečk sladkorja po 5 g), skoraj vse kalorije izhajajo iz dodanega sladkorja. Če bi vsak dan popili eno sladko pijačo in ob tem ne bi zmanjšali vnosa kalorij drugje, bi v enem letu pridobili do 5 kilogramov. Poleg povečanja telesne mase, lahko pogosto pitje sladkih pijač poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca ter druge kronične bolezni.

6.  Športni napitki

Pitje športnih napitkov se oglašuje z namenom povečanja vzdržljivosti ter kot dodatek glukoze, tekočine ter elektrolitov (natrij, kalij, magnezij, kalcij), izgubljenih med naporno vadbo. Nekatere vrste športnih napitkov vsebujejo tudi vitamine skupine B, ki naj bi  vplivali na povečanje energije. (Športnih napitkov ne smemo zamenjati z energijskimi pijačami, ki so drugačen izdelek). Športni napitki vsebujejo ogljikove hidrate v obliki sladkorja (glukoza, visoko fruktozni koruzni sirup, saharoza inp.) ali pa so namesto sladkorjev dodana nizkokalorična umetna sladila. Specifična količina sladkorja in elektrolitov v športnih napitkih je namenjena hitremu hidriranju in absorpciji. Povečane potrebe po tovrstnih  hranilih se običajno pojavijo le pri visoko intenzivni vadbi, ki traja vsaj uro ali več. Za ne-športnika je športni napitek le še ena sladka pijača.

Raziskave so pokazale pozitivni učinek športnih pijač pri odraslih, vendar raziskave pri otrocih še niso bile zaključene. Otroci se potijo z zelo različnimi hitrostmi, zato je pri njih težje določiti potrebe po športnih pijačah. Za otroke, ki se ukvarjajo z rutinsko telesno dejavnostjo, ki temelji na igri, so te pijače nepotrebne.

Tržne analize kažejo, da športni napitki predstavljajo približno 26 % celotnega vnosa sladkih pijač pri mladostnikih. Športni napitki vsebujejo manj sladkorja kot sladke gazirane pijače in energijski napitki, vendar še vedno vsebujejo preproste sladkorje in predstavljajo prekomeren vnos sladkorja v primeru, da ni »pretirane« fizične aktivnosti.

7.  Energijske pijače

Večina energijskih pijač vsebuje nezdravo količino kofeina, sladkorja, umetnih barvil in konzervansov. Te pijače dajejo kratkotrajni izbruh energije, vendar vas lahko kasneje zrušijo, lahko povzročijo dolgoročne negativne učinke na telo. Pitje energijskih  pijač, ki ponujajo hitro dostopno energijo, je lahko privlačno za ljudi, ki se počutijo utrujeni ali verjamejo, da jim lahko kofein zagotovi hitrejši napredek pri vadbi ali daje boljše rezultate  pri tekmovalnih športih. Čeprav opozorila na embalaži za energijske pijače opozarjajo, da te pijače morda niso primerne za otroke, so prav mladi največjimi potrošniki tovrstnih pijač. Energijske pijače radi uporabljajo mladostniki in študentje, ki ponoči študirajo ali mlajši športniki pred pomembnimi tekmami. Čeprav je res, da so nekateri  testi pokazali začasno izboljšano budnost in preobrat pri utrujenosti po zaužitju energijskih pijač ter izboljšano telesno zmogljivost pri mlajših športnikih, večina študij kaže, da je konzumiranje energijskih pijač povezavo z negativnimi učinki na zdravje. Ti vključujejo povečan stres, agresivno vedenje, zlorabo alkohola in cigaret, povišan krvni tlak, povečano tveganje za debelost in sladkorno bolezen tipa 2, slabo kakovost spanja ter draženje želodca. Tipična energijska pijača vsebuje (0,33l): gazirano ali navadno vodo, približno 35 - 40 g sladkorja (iz saharoze in/ali glukoze), 80 – 100  mg ali več kofeina, umetna sladila in rastlinske ekstrakte oz. snovi, ki jih povezujejo z duševno budnostjo in zmogljivostjo kot so: taurin, izvleček korenine panax ginsenga, L-karnitin, L-tartarat, ekstrakt semen guarane, B vitamini inp. Energijske pijače vsebujejo tudi prekomerno količino kofeina. Preveč kofeina iz katere koli pijače, še posebej, če ga v enem dnevu zaužijejo bolj občutljivi posamezniki, lahko povzroči tesnobo, nespečnost, težave s srcem; nepravilen srčni utrip in povišan krvni tlak, v redkih primerih lahko pride do srčnega zastoja.

*Za določitev varnega vnosa kofeina pri otrocih in mladostnikih ni na voljo dovolj podatkov, zato se pri njih uporabo energijskih pijač popolnoma odsvetuje. Ker je kofein, ki je pomembna sestavina teh pijač, precej grenak, pogosto vsebujejo še velike količine sladkorja, kar jih uvršča med izdelke z visoko vsebnostjo sladkorja (*https://nijz.si/mediji/  -pijace-niso-za-otroke-in-mladostnike/)

Nevarno je, če se energijske pijače kombinirajo z alkoholom, to pa je trend, ki je žal vse bolj opazen pri mladostnikih. Študije kažejo, da pitje te vrste koktajla vodi do večjega vnosa alkohola, kot če bi pili samo alkohol. To je posledica tega, ker pitje energijskih pijač poveča budnost, ki prikriva znake pijanosti - zaradi česar človek verjame, da lahko zaužije še več alkohola.

POD ČRTO

Voda, ki je popolnoma brez kalorij in je brezplačna za večino ljudi, je napitek, ki je vedno na voljo in, ki jo lahko pijete pred, med in po obrokih. Energijske pijače so vir kofeina, ki ga ljudje lahko izberejo kot alternativo kavi ali čaju, vendar pa vsebujejo tudi velike količine sladkorja, vitaminov in rastlinske izvlečke, ki morda niso potrebni ali primerni za povprečno osebo. Energijske pijače lahko predstavljajo tveganje za zdravje pri ranljivih skupinah, vključno z otroki, najstniki, nosečnicami in tistimi z zdravstvenimi stanji, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja. Kdor se odloči za uživanje energijskih pijač, naj najprej preveri deklaracijo na embalaži glede vsebnosti kofeina in naj se izogiba pijačam z visoko vsebnostjo (več kot 200 mg kofeina na pijačo); Predvsem pa se je potrebno izogibati uživanju energijskih pijač v kombinaciji z alkoholom.   

* Kolumna je bila prvotno objavljena v decembrski tiskani izdaji Lokalnih Ajdovščina   

Deli Nazaj